Promessa é dívida: Receitas

Vamos passar as receitinhas da semana passada?

Quem me acompanha no facebook ou no Instagram deve ter notado que a ordem atual é cuidar da alimentação, mais do que nunca!

Nos preparativos para a minha primeira meia maratona, que deverá ocorrer no segundo semestre, o combinado com meu técnico é que primeiramente eu perca peso e diminua meu tempo na distância de 10K, para apenas em junho começar a aumentar o volume de treinamento.

Então, tenho tentado caprichar nas receitinhas e principalmente nas marmitinhas, pois se tem uma coisa que detesto é comer algo que não seja gostoso… Light, diet, vegano, seja o que for, o importante é ser bom para o paladar!

No domingo, testei uma receita de waffles veganos e foram aprovadíssimos! Gostosos, embora a massa tenha ficado mais pesada que a tradicional, com ovos.

Explico que como ovos. Ovo é algo que não pretendo cortar da alimentação, posto que uma fonte prática de proteína, mas como não os tinha em casa, procurei uma receita sem eles mesmo… Aí vai:

Os waffles cresceram bem, só não ficaram tão fofinhos como a versão com ovos

Os waffles cresceram bem, só não ficaram tão fofinhos como a versão com ovos



Waffles Veganos
Ingredientes:
– 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
– 3 colheres (sopa) de fermento em pó
– 1 colher de (chá) de sal
– 2 xícaras (chá) de leite de aveia
– 1 colher (chá) de essência de baunilha
– 3 colheres (sopa) de óleo
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes secos, menos o fermento em pó.
2. Adicione o leite de aveia e o óleo e misture bem com o fouet.
3. Coloque o fermento em pó e misture novamente, por 3 minutos, até que fique bem encorpado.
4. Aqueça a máquina de waffles.
5. Coloque um pouco de massa e siga as instruções do fabricante.

Pra manter o clima “vegan”, cobri com pasta de amendoim, banana e calda de agave… Amo!

A foto é da marmita do dia seguinte... fico devendo a foto dela inteira, bonita...

A foto é da marmita do dia seguinte… fico devendo a foto dela inteira, bonita…

Outra receitinha que fez sucesso quando postei, foi a de Cheesecake com Calda de Frutas Vermelhas… Já achei essa receita como “Torta de Ricota”, mas chame como quiser, o que eu sei é que adoro, é prática, rápida e saudável.

Aqui vai leite. Só não tem glúten nem açúcar. Fiz no dia que recebi um casal de amigos em casa. Como ele é diabético, aproveitei a desculpa para servir uma das minhas sobremesas preferidas.

O pouco que sobrou, virou marmita do dia seguinte…

Ingredientes

1 copo de iogurte desnatado

2 unidade(s) de ovo

350 gr de ricota em pedaços médios

3 colheres (sopa) de adoçante em pó do tipo “Forno e Fogão”

1 colher (sopa) de amido de milho

1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó

quanto baste de raspas de limão (opcional)

Misture os ingredientes da massa no liquidificador. Bata bem, até formar uma massa cremosa. Despeje numa forma e leve para assar em forno médio, em banho-maria por cerca de 40 minutos.

Calda:

Simplesmente cortei morangos frescos  (aproximadamente meia caixinha), misturei com cerejas congeladas que tinha no congelador, coloquei um pouquinho de água (aproximadamente uma xícara) e uma colher de geléia de frutas vermelhas diet que tinha na geladeira (pra apressar o ponto). Deixei cozinhando e mexendo aos poucos por todo o tempo em que fiz o jantar, até ficar naquele ponto de calda, mesmo, não tão grossa como uma geléia, mas não líquida.

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Estamos na quarta-feira e mantenho que a palavra da semana é #foco. Sucos verdes, sucos rosas, “low carb”… O jeito é carregar menos kg em forma de gordura pra aguentar mais km no asfalto…

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Alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios

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Em meio a sucos e dietas “detox”, a livros defendendo uma vida sem glúten ou sem açúcar e tantos artigos falando dos benefícios e/ou malefícios do leite, quem mais já se viu perdida entre o que é ou não saudável?

Por alguns anos, tive acompanhamento médico para uma reeducação alimentar e meu nutrólogo defendia apenas o equilíbrio, nunca proibindo alimentos específicos, uma vez que eu não apresentava sintomas de qualquer intolerância.

Porém, “por conta própria”, optei por diminuir alguns alimentos tidos como inflamatórios, na tentativa de evitar sensações de inchaço e até mesmo para tentar garantir uma melhor recuperação de lesões em decorrência da corrida.

Não sou nutricionista, mas pelo que pesquisei, existem alimentos que possuem substancias irritantes, que fazem com que nosso sistema imunológico passe a atuar para tentar eliminá-las do organismo, o que viria a causar inflamações e, logo, mal estar, inchaço etc. Por outro lado, os Alimentos tidos como Anti-Inflamatórios seriam os que, ao contrário, ajudam a combater as inflamações. Estes, além de diminuir a sensação de inchaço, uma vez fazendo nosso organismo funcionar melhor, teriam, “colateralmente”, efeitos positivos no combate à celulite, ao acúmulo de gordura, prevenção de algumas doenças e até mesmo nos sinais de envelhecimento, como rugas.

Ainda, dores de cabeça, diabetes e doenças auto-imunes em geral (reumatismo, artrite, psoríase entre outras) estariam também de alguma forma ligadas ao grau de inflamação dos alimentos ingeridos, de forma que uma dieta menos inflamatória poderiam, segundo especialistas, ajudar no controle das enfermidades.

Para saber o grau de inflamação de um alimento, há hoje uma uma tabela. Quanto menor o Fator de Inflamação (“FI negativo”), maior o grau inflamatório. Por outro lado, quanto maior, mais propriedades antiinflamatórias (e logo mais saudáveis o alimento).

Segundo texto publicado no site português “Desportos de Ginásio” , foi a pesquisadora americana Monica Reinagel que em 2006 apresentou o sistema de classificação dos alimentos baseados em seu potencial inflamatório ou anti-inflamatório, no livo ” The inflammation Free Diet Plan”, em 2006.

Óleo de fígado de bacalhau (FI+) 7587 7587
Gengibre (raiz) (FI+) 6450 6450
Alho cru (FI+) 4939 4939
Salmão (FI+)  601 601
Atum (FI+) 464 464
Cebola (FI+) 387 387
Acerola (FI+) 340 340
Amêndoa sem sal (FI+) 312 312
Pimentão vermelho (FI+) 276 276
Bacalhau (FI+) 212 212
Batata-doce (FI+) 210 210
Cenoura (FI+) 193 193
Castanha (FI+) 146 146
Nabo (FI+) 136 136
Lentilha (FI+) 105 105
Goiaba vermelha (FI+) 104 104
Espinafre (FI+) 78 78
Azeite virgem (FI+) 73 73
Óleo canola (FI+) 72 72
Brócolos (FI+) 56 56
Uva rubi (FI+) 53 53
Abacate (FI+) 52 52
Tomate (FI+) 52 52
Limão (FI+) 38 38
Filet pescada, badejo, namorado (FI+) 31 31
Soja (FI+)29 29
Sementes de Linhaça (FI+) 26 26
Rabanete (FI+) 24 24
Feijão (FI+) 18 18
Peito de peru (FI+) 11 11
Vagem (FI+) 11 11
Camarão (FI+) 10 10
Leite de soja (FI+) 10 10
Presunto magro (FI+) 9 9
Queijo cottage (FI+) 9 9
Clara do ovo (FI+)  5 5
Cereal matinal light rico em fibras (FI+) 4 4
Chá verde 0 0
Chá branco 0 0
Chá de cidreira 0 0
Chá de camomila 0 0
Café 0 0
Papaia (FI-) 3 -3
Melão (FI-) 3 -3
Morango (FI-) 3 -3
Iogurte desnatado (FI-) 4 -4
Pera (FI-) 4 -4
Damasco (FI-) 7 -7
Hambúrguer de carne magra (FI-) 8 -8
Frango sem pele (FI-) 9 -9
Figo (FI-) 13 -13
Queijo Mussarella (FI-) 14 -14
Cream cheese light (FI-) 21 -21
Abacaxi (FI-) 22 -22
Kiwi (FI-) 26 -26
Ervilha (FI-) 30 -30
Esparguete integral cozido (FI-) 33 -33
Maionese (FI-) 33 -33
Ovo cozido (FI-) 43 -43
Leite  (FI-) 45 -45
Laranja (FI-) 45 -45
Pêssego (FI-) 45 -45
Ameixa (FI-) 46 -46
Gema do ovo (FI-) 48 -48
Maçã (FI-) 50 -50
Queijo branco (FI-) 69 -69
Batata com casca (FI-) 70 -70
Pão de forma integral (FI-) 72 -72
Bacon (FI-) 99 -99
Arroz integral (FI-) 103 -103
Bebidas isotónicas (FI-) 119 -119
Ovo frito  (FI-) 124 -124
Carne de porco (FI-) 133 -133
Leite com chocolate (FI-) 156 -156
Nozes (FI-) 158 -158
Arroz branco (FI-) 172 -172
Banana (FI-) 215 -215
Refrigerantes (FI-) 215 -215
Cereais matinais comuns (FI-) 238 -238
Batata sem casca (FI-) 253 -253
Pão francês (FI-) 261 -261
Batata Frita (FI-) 336 -336
Manteiga (FI-) 716 -716

alimentos-que-sao-antiinflamatorios-7Olha que lista deliciosa de alimentos no topo da lista, os “muito positivos” (Tirando, claro, o óleo de fígado de bacalhau, que nunca experimentei mas não me parece apetitoso… Se bem que vende-se em cápsulas também!) Repara quantos “pontos” tem o gengibre e o alho!!! E o Atum e o Salmão, também! Até o camarão está na parte superior da tabela!

Deu pra perceber que todos os ingredientes típicos das dietas detox tem “FI” positivo, não? Já os carboidratos simples, são bem negativos…

Mais do que buscar uma dieta de baixa caloria, tenho buscado uma dieta mais saudável, mais equilibrada e, embora não tenha tirado do cardápio a lista toda de alimentos inflamatórios, tenho reduzido bastante o glúten (e quando o consumo, opto pelas versões integrais de pães e massas – ter uma máquina panificadora ajuda muito!), tentado encontrar versões com menos lactose, mas sobretudo, tenho tentado eliminar o açúcar da dieta, por que ele é o principal problema da parte de baixo da tabela, posto que tanto o açúcar propriamente dito, como os carboidratos de alto indice glicêmico (que se convertem rapidamente em… açúcar!) fazem disparar grande quantidade de insulina no sangue para controlar a “infecção” causada pela substância e, sempre que aumenta os níveis de insulina no corpo, gordura é acumulada… Acho que não ninguém quer isso, não?

Para saber mais, clique aqui ou aqui! Mas o ideal, mesmo, é consultar um nutrólogo ou um nutricionista, hein?