7 dicas para que seu treino sobreviva ao inverno

Muita gente começa a treinar no fim do verão, início do outono e quando começam os dias mais frios, acaba deixando o edredon vencer a motivação para sair pra correr, tudo por uma horinha a mais na cama e depois fica se perguntando como é que tem “louco” que consegue correr no frio…

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Mas, como vocês já devem ter visto em posts motivacionais por aí, como “corpos de verão são feitos no inverno” e não há “projeto de verão” duradouro sem que se treine durante todo o inverno, seguem abaixo um “guia de sobrevivência na corrida” para a estação mais fria do ano:

1. Seja organizada – Você corre de manhã? Separe sua roupa e tudo que você precisa pra treinar na noite anterior. Você corre no fim da tarde? Leve uma mochila com tudo que precisa para o trabalho e não passe em casa para se trocar. Vá direto. A cama e o sofá são tentadores demais e você precisa ter tudo em ordem para conseguir resistir a eles. Aquele “só um minutinho” a mais na cama enquanto pensa o que vai vestir é o primeiro passo pra desistir. Tocou o despertador, levanta e já se veste!

E a regra é parecida para quem treina no fim do expediente: Não passe perto de casa, pois o sofá vai tentar te convencer a ficar em casa… Terminou o expediente, nem pense duas vezes, se troca e vai direto!

2. Não exagere na roupa – Uma vez li, em alguma edição da Runner’s World Brasil, que “se você não sente frio antes de começar a treinar, certamente está muito agasalhado para correr”. E é verdade. Seu corpo vai se aquecer e você vai começar a suar muito mais rápido do que você pensa, daí você vai ficar molhado e com o vento frio de inverno, já viu, né? Então, a roupa que você deve separar para treinar é, sim, uma calça comprida, uma blusa de mangas longas ou então manguitos se preferir, de tecidos finos e tecnológicos, que joguem o suor pra fora, mas que não te aqueçam demasiado ou que te deixem com a sensação de molhado. Super casacos, mesmo que de fleece, nylon, ou até mesmo corta-ventos que não tenham área “respirável” podem atrapalhar, seja pelo calor (sim!!!) ou por segurar o suor que, uma vez “pra fora” vai ficar gelado com o vento frio…

3. Porém, tenha opções de roupas secas e quente para vestir imediatamente após o treino – e quando eu digo IMEDIATAMENTE, quero dizer IMEDIATAMENTE… Não é 30minutos ou uma hora depois, quando chegar em casa. Conforme falamos no tópico acima, mesmo no frio, provavelmente sua camiseta estará úmida de suor. Troque por outra seca e aí sim, vista o fleece, a jaqueta de nylon, de pluma de ganso, o corta vento, a lã, ou o que preferir. É este momento, quando você pára de correr e o corpo volta a esfriar, que vai fazer a diferença entre você pegar uma super gripe ou não… Todo cuidado é pouco! Se você não for fazer um treino em que comece e termine no mesmo lugar, no qual você pode deixar essa roupa extra no carro ou com a assessoria, por exemplo, cogite ter uma blusa leve amarrada na cintura.

4. Abuse dos acessórios para o inverno – Se o frio for grande mesmo, vale a pena investir em alguns acessórios para se proteger, como luvas, gorros, “headbands” que protejam os ouvidos e “ecoheads” (tipo de polaina para o pescoço), principalmente se houver vento. Proteger os ouvidos, a garganta e extremidades é fundamental.

5. Tenha sempre um plano do que fazer com os acessórios se no meio do treino ou prova começar a sentir calor – No exterior, é comum que as pessoas usem roupas mais velhinhas no dia das provas e depois joguem na beirada da rua, para que a organização passe e recolha pra doação. Como aqui a gente não tem esse costume (nem o dinheiro para comprar sempre roupas e acessórios novos) é bom se preocupar em como carregá-los no auge do aquecimento.

Eu, particularmente, prefiro correr com manguitos a mangas longas pela facilidade de tirá-los, quando ficam enrolados nos punhos, ou mesmo os tiro e amarro no cinto de hidratação que uso nos longões. A mesma coisa com luvas, gorros etc. Certifique-se que terá um bolso ou algo assim para guardá-los até o final.

6. Cuide dos lábios e da pele do rosto –  não é por que os dias muitas vezes estão nublados que podemos descuidar da pele. Os lábios costumam rachar e por isso é essencial que use produtos específicos para protegê-los (já escrevemos sobre alguns existentes no mercado há pouco tempo atrás), mas todo o rosto merece atenção. Continue passando seu protetor solar ou um hidratante específico para a pelo do rosto, mas cuide para que não seja muito oleoso, para não escorrer nos olhos com o suor. O Sol do inverno também pode queimar e a pele já costuma sofrer mais com os ventos gelados, menor umidade do ar e também comumente com a hidratação inadequada.

7. Hidratação é necessária – No verão acabamos bebendo mais líquidos para nos refrescar, mas no inverno o nosso organismo também precisa de água, tanto quanto no verão. Além do suor, há ainda o ressecamento da pele, bem como das as vias respiratórias, principalmente nos dias de baixa umidade relativa do ar, então não interessa o quanto esteja frio, não dispense a água em uma prova nem esqueça de levar sua mochila ou cinto de hidratação nos dias de treinos longos!

Abaixo, algumas fotinhos de peças que uso:

Manga curta e manguito. Se sentir calor, é mais fácil de resolver do que uma manga longa...

Manga curta e manguito. Se sentir calor, é mais fácil de resolver do que uma manga longa…

camiseta extra pra trocar assim que o treino acabar. Nunca fique com a roupa molhada de suor!

camiseta extra pra trocar assim que o treino acabar. Nunca fique com a roupa molhada de suor!

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Também pós treino: Se agasalhe! Uma gripe pode te fazer perder semanas e você não quer isso, não?

Também pós treino: Se agasalhe! Uma gripe pode te fazer perder semanas e você não quer isso, não?

Conselhos para escolher um bom tênis

como-escolher-o-melhor-tenis-para-praticar-esporte-1[1]Na última semana, além de uma palestra, fui fazer um teste de pisada vendido como super top… algumas dicas importantes foram passadas, mas saí de lá ainda mais convencida de que, para o meu pé, o tênis certo é o que já uso, falem o que quiserem… então, baseado em tudo que já ouvi e li, e também na minha experiência de pouco mais de 3 anos de corrida e várias trocas de tênis, resolvi listar aqui alguns conselhos de como escolher o seu tênis de corrida:

 

1. O melhor tênis do mundo é o que é bom para o seu pé:

Não adianta ir simplesmente pela assessoria, pela revista especializada ou pelo blog da Diva Fitness com mais seguidores. Não adianta, também, achar que o modelo mais caro é o melhor. Cada corredor é diferente, com necessidades e pés diferentes, então não necessariamente o que dá certo para uma pessoa, dará certo para a outra.

2. Informe-se, informe-se, informe-se!

Não escolha o tênis pelo preço ou pela cor. Faça teste de pisada (que ajuda mas não é definitivo), experimente, ande com o tênis na loja, faça perguntas, leia sobre as características de cada modelo e veja se é o indicado para o seu tipo físico e para os seus interesses. A indicação do tênis pode mudar se você precisa de mais amortecimento ou se busca performance, por exemplo.

3. Não tenha preconceito

Às vezes, um corredor se prende a uma ideia de que tal marca ou tal modelo é imbatível e não experimenta novos tênis. No entanto, a indústria de calçados esportivos lança cada vez mais modelos novos, com tecnologias novas e, ainda, às vezes o modelo novo daquele tênis “bam-bam-bam” não é tão bom quanto ao seu antecessor, mas a pessoa fica “presa”, achando que já usa o melhor então não adianta mudar… Será que continua, mesmo, sendo o melhor? E se as suas necessidades mudaram? E se agora emagreceu e está assumindo novos desafios? Será que um novo tênis não merece uma chance?

4. Preferencialmente, opte por dois pares diferentes

Se você não é um corredor de final de semana e está levando a sério seus treinos, o ideal é que tenha dois tênis. Por dois motivos: a) mesmo a melhor borracha do melhor tênis, sofre uma “deformação” após cada corrida e, em geral, necessita de cerca de 24horas para voltar ao normal; e b) os treinos, em geral são variados e exigem equipamentos diferentes, o longão pode lhe exigir mais amortecimento, por exemplo, enquanto o treino de tiros requeira um tênis mais leve.

5. Compre seu tênis no final da tarde

No fim do dia, os pés tendem a estar mais inchados e fica mais fácil descobrir se o tênis “pega” em algum lugar. Experimente com meias apropriadas para corrida e repare se as costuras não estão sobre áreas de muito atrito e, se necessário, opte por um tamanho maior do que o de seus sapatos do dia a dia. Deve haver uma folga de cerca de 1cm entre a ponta dos dedos e a ponta do tênis.

Finalmente, após todos os cuidados, é chegada a hora de calçar o escolhido e treinar! Nenhum tênis, sozinho, vai melhorar sua performance, a não ser que você o calce e corra!

Quem tem medo de correr na rua?

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Volte e meia ouço alguma amiga comentando que “queria tanto correr” mas não consegue pois não tem nenhum parque perto de casa. Outras correm apenas na esteira, quando queriam treinar no asfalto… O motivo? Medo de correr na rua.

Não vou dizer que a violência não existe. Existe, sim. Nem vou dizer que nunca nenhum corredor foi atropelado… Não vou dizer que o medo é besteira. Não é.

Eu mesma, quando comecei a correr, travava de medo ao pensar em sair à noite e só cogitava treinar em parque, mesmo de dia.

Hoje, no entanto, acho que a “coragem”  foi um dos efeitos colaterais que a corrida me trouxe.  Acredito que com o hábito e alguns cuidados básicos, a gente consegue se virar mesmo sendo mulher, mesmo correndo sozinha, mesmo muito cedo ou à noite…

A seguir, então, algumas dicas que, embora pareçam bobinhas, serviram para mim e podem, quem sabe, ajudar a dar coragem a mais alguma menina que queria treinar na rua:

1)    Busque correr em locais com boa iluminação e com movimento:

Quando corro pela manhã, entre 5h30 e 6h00 da manhã, não vejo problema em correr perto de casa. A região é bem iluminada e tem bastante movimento de carros e pedestres. Como a região é bem abastecida de linhas de ônibus, tem muita gente acordando cedo e indo trabalhar. Por outro lado, à noite, a região predominantemente residencial “morre” à noite. Então, quando o treino é noturno, prefiro correr em outros locais (como por exemplo nos arredores da Praça do Japão, que já citei em posts no Facebook e Instagram). Regiões onde há mais comércio, bares ou restaurantes, tem mais vida noturna e consequentemente mais segurança.

2)    Deixe a carteira e objetos de valor em casa

Além de ser melhor correr sem bagagem, quanto menos coisas tiver a mostra, menos medo de ser assaltada terá. Eu sei que meu Polar não é lá tão barato, mas acredito que não seja um artigo de fácil comercialização no “mercado paralelo”, então é a única coisa que vai comigo. Quem vê uma pessoa correndo de shorts e regata, vê que não tem bolsa pra ter carteira ou celular… Ah, você corre com o celular que acabou de lançar? Nem tudo está perdido… mas quando eu corria com celular preferia uma manguinha curta mais larguinha pra cobri-lo um pouco. Eu, pelo menos, sentia menos medo assim…  O ideal é carregar só a chave (de casa ou do carro).

3)    Deixe o fone de ouvido em casa

Se vai correr na rua, o ideal é estar bastante atenta ao trânsito. Aqui em Curitiba, muita gente (inclusive eu, às vezes) usa a canaleta exclusiva de ônibus para correr. Como não quero ser surpreendida pelo maior ônibus do mundo (sim, ele roda por aqui…), eu prefiro não me distrair. Se você não corre sem música, pelo menos deixe num volume razoável, que não te deixe alheia a todo o resto do mundo…

Observação: Por outro lado, o fone de ouvido até ajuda você a fingir que não ouviu alguma cantada barata de alguém por quem você passou. Sim, elas acontecem. Tem homem que parece que nunca viu uma perna feminina… É só seguir em frente…

4)    Não pense duas vezes antes de parar em um cruzamento

O treino não vai ser perdido se você parar um pouquinho. Melhor dar uns pulinhos no lugar  ou fazer pequenos círculos na calçada por alguns minutinhos do que ser atropelada! O tempo de um semáforo mal deixa a frequência cardíaca cair e tem que lembrar que treino é treino, prova é prova. Você e seu técnico, principalmente, saberão avaliar o pace tirando os tempos dos intervalos. Fique tranquila!!!

5)    Deixe as roupas pretas pra outra hora

O que emagrece não é a cor da roupa de treino, é o treino em si! Principalmente se vai correr muito cedo, quando ainda está escuro, ou à noite, use roupas claras e se possível com detalhes refletivos. Você quer ser vista pelos motoristas, ciclistas e quem mais estiver no trânsito.

6)    Parece óbvio, mas… Atravesse nas faixas de pedestre!

Regras de trânsito são para todos, não só para quem está dirigindo. Os riscos de acidente serão minorados se você fizer a sua parte.

7)    Corra com amigos

Se ainda assim não se sentir segura, tente combinar com amigos nas primeiras vezes. Em grupo, os riscos de assalto são ainda menores. E também, mais fácil de ser visto. Só tem que cuidar com as regrinhas básicas de trânsito, pra não querer alcançar o grupo e passar num cruzamento sem olhar pros lados… melhor ficar para trás por alguns minutinhos, né? E certeza que os amigos diminuirão o passo um pouquinho para esperar quem ficou pra trás…